Το να τρώμε ισορροπημένα για κάποιους από εμάς
είναι δύσκολο και αποτελεί μια πρόκληση, για άλλους η υγιεινή διατροφή είναι η
αρχή τους και κάποιοι άλλοι ισορροπούν ανάμεσα στα δύο. Πάντως σε κάθε
περίπτωση είναι πάντα μια καλή ιδέα να ενσωματώσουμε τα αντιοξειδωτικά στην
διατροφή μας.
Τα αντιοξειδωτικά είναι φυσικές ενώσεις που
βρίσκονται σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων και καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες
στο σώμα μας. Οι ελεύθερες ρίζες αποτελούν φυσικά
υποπροϊόντα που μπορεί να προέρχονται από την μετατροπή των τροφίμων σε
ενέργεια ή από εξωτερικές πηγές, όπως περιβαλλοντικές τοξίνες που βρίσκονται
στον αέρα, το νερό, τα τρόφιμα κ.α. Οι ελεύθερες ρίζες είναι επιβλαβείς επειδή
έχουν την ικανότητα να βλάψουν τη δομή του DNA μας και σε μεγάλες ποσότητες μπορεί
να προκαλέσουν οξειδωτικό στρες που μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες. Τα
αντιοξειδωτικά καταπολεμούν αυτές τις ελεύθερες ρίζες, βοηθούν στην επεξεργασία
της επιδιόρθωσης του DNA μας και διατηρούν τα κύτταρα υγιή.
Η τροφή μας μπορεί να
γίνει το μέσο μας για να εφοδιάσουμε το σώμα μας με αντιοξειδωτικά.
1.Βήτα Καροτένιο
Όπως και μια σειρά από
άλλα καροτενοειδή, έτσι και το β-καροτένιο διαθέτει ιδιότητες προβιταμίνης Α. Τα καρότα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτική βήτα
καροτίνη, την οποία το σώμα μας μετατρέπει σε βιταμίνη Α. Εκτός από τα καρότα σε σημαντικές συγκεντρώσεις
ανευρίσκεται στο μπρόκολο, στα νεκταρίνια, στην παπάγια, στα βερίκοκα και στα
γκρέιπφρουτ.
2. Βιταμίνη Ε
Πρόκειται για ένα
λιποδιαλυτό αντιοξειδωτικό που προλαμβάνει την
καταστροφή των κυττάρων, άρα και τη γήρανση. Επίσης, δρα προληπτικά στην
αντιμετώπιση ορισμένων παθήσεων που έχουν άμεση σχέση με την ηλικία, όπως η
στεφανιαία νόσος, η αρτηριοσκλήρωση, η άνοια και άλλες και μπορεί επίσης να υποστηρίξει το ανοσοποιητικό μας
σύστημα. Τα φυτικά έλαια συμπεριλαμβανομένων των ηλιέλαιων και των ελαίων
σόγιας, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι όπως οι ηλιόσποροι είναι οι καλύτερες
πηγές αυτής της σημαντικής βιταμίνης.
3. Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C όχι μόνο
βοηθά στην εξισορρόπηση του ανοσοποιητικού μας συστήματος, αλλά μπορεί επίσης
να εξουδετερώσει τα μόρια των ελεύθερων ριζών, προστατεύοντας το σώμα από την
οξειδωτική βλάβη. Βρίσκεται στα περισσότερα φρούτα και λαχανικά, αλλά και στο
κακάο, το οποίο είναι επίσης μια πολύ καλή πηγή βιταμίνης C.
4. Ρεσβερατρόλη
Αυτή η ισχυρή
πολυφαινόλη έχει πολλά οφέλη για την υγεία μας συμπεριλαμβανομένων την
προστασία από καρδιακές παθήσεις, τη μείωση της χοληστερόλης, τη βελτίωση της
σφριγηλότητας του δέρματος και ακόμη βοηθάει στην ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου
στο αίμα. Η ρεσβερατρόλη βρίσκεται στη φλούδα των κόκκινων σταφυλιών (και
επομένως του κόκκινου κρασιού), των μύρτιλων και των φιστικιών.
5. Κερσετίνη
Η κερσετίνη έχει
συνδεθεί με τη βελτίωση της απόδοσης στην άσκηση, τη μείωση της φλεγμονής και
τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Τρόφιμα πλούσια σε κερσετίνη είναι το κόκκινο
μήλο, οι κίτρινες και πράσινες πιπεριές τα κρεμμύδια, τα κεράσια κ.α
6. Σελήνιο
Αυτό το ιχνοστοιχείο
παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, στη σύνθεση
DNA, στον μεταβολισμό και μπορεί επίσης να υποστηρίξει την υγεία του
θυρεοειδούς. Τα βραζιλιάνικα καρύδια είναι μακράν η καλύτερη πηγή αυτού του
απαραίτητου αντιοξειδωτικού.
7.Συνένζυμο Q10
Το συνένζυμο Q10 είναι
ένα αντιοξειδωτικό που το σώμα μας παράγει φυσικά και είναι ζωτικής σημασίας
για την ανάπτυξη και την «επισκευή» των κυττάρων. Τα επίπεδά του μειώνονται
φυσικά καθώς γερνάμε και η χαμηλότερη κυκλοφορία του μπορεί να αυξήσει την
ευαισθησία στο οξειδωτικό στρες. Οι καλύτερες πηγές CoQ10 είναι όργανα ζώων
όπως καρδιά και το συκώτι. Επίσης το βρίσκουμε στο χοιρινό κρέας, το κοτόπουλο,
τα λιπαρά ψάρια, όπως η πέστροφα και η ρέγγα, το σπανάκι, οι φράουλες και οι
φακές.
8. Κατεχίνες
Οι κατεχίνες είναι
τύποι φλαβανολών που έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Μία από τις
καλύτερα μελετημένες κατεχίνες είναι η EGCG (γαλλική επιγαλλοκατεχίνη), η οποία
βρίσκεται φυσικά στα τσάγια, όπως το πράσινο, το μαύρο και το λευκό.
9. Ανθοκυανίνες
Ως μέλη της ομάδας των
φλαβονοειδών, οι ανθοκυανίνες είναι αυτές που δίνουν σε ορισμένα τρόφιμα το
φυσικό τους μπλε, κόκκινο ή μοβ χρώμα. Οι καλύτερες πηγές ανθοκυανινών είναι τα
βατόμουρα, τα βακκίνια, τα κεράσια, το κόκκινο λάχανο και τα φραγκοστάφυλα. Δεν
έχουν μόνο αντιοξειδωτικές ιδιότητες που μπορούν να βελτιώσουν την υγεία των
αγγείων και να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, αλλά έχουν επίσης αντιφλεγμονώδεις
και αντιβακτηριδιακές.
10. Λυκοπένιο
Αυτό το αντιοξειδωτικό
βρίσκεται κυρίως στις ντομάτες και σε άλλα κόκκινα ή ροζ φρούτα. Είναι
αντιφλεγμονώδες, υγιεινό για την καρδιά και εξαιρετικό για την υγεία του
δέρματος.
11. Λουτεΐνη
Η Λουτεΐνη μπορεί να
προστατεύσει το δέρμα μας από τις βλάβες του ήλιου και να βελτιώσει την όραση.
Στις καλύτερες πηγές για την πρόσληψη λουτεΐνης συμπεριλαμβάνονται το σπανάκι,
τα ακτινίδια, τα σταφύλια, τα κολοκυθάκια και διάφορα είδη κολοκύθας.
12. Κουρκουμίνη
Η κουρκουμίνη είναι
ένα πολύ ισχυρό αντιφλεγμονώδες, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση
χρόνιων ασθενειών όπως η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου και απαντάται στον
κουρκουμά.
13. Σουλφοραφάνη
Πρόκειται για ένα φαινολικό αντιοξειδωτικό φυτοθρεπτικό που βρίσκεται
σε σταυρανθή λαχανικά όπως το λάχανο και το
κουνουπίδι. Υποστηρίζει την υγεία του εντέρου
και του πεπτικού συστήματος
14.Βήτα-Κρυπτοξανθίνη
Η βήτα κρυπτοξανθίνη, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό της οικογένειας των καροτενοϊδών που θεωρείται ότι συμβάλει στην ενίσχυση της όρασης, την ανάπτυξη και την ανοσολογική απόκριση. Βρίσκεται στην παπάγια, τα ροδάκινα, τα μανταρίνια και την πορτοκαλί κολοκύθα.